健腦防老
如何遠離失智症？十大問答快速掌握
2025-10-12 · 林宜宏 榮譽醫學博士 | 來源：健康有醫靠
Q1｜失智症可以「預防」嗎？能降低多少風險？
可以降低風險並延後出現。根據國際委員會與衛生機構的綜整，約有三到四成的失智風險與可調整的生活因子相關，包含教育、聽力、血壓、糖尿病、肥胖、吸菸、憂鬱、運動不足、低社交、酒精濫用、頭部外傷與空氣汙染等。越早開始、越多面向並行，效果越穩定。
- 關鍵觀念：沒有單一神奇招式，累積多個小勝利，才能真正改變軌跡。
- 生命歷程：童年到中年以教育、聽力與血壓最關鍵；晚年強化社交、活動與慢病控制。
Q2｜早期有哪些警訊？什麼時候該就醫？
- 近期記憶反覆遺忘（重複問同一問題）、找詞困難、規劃與多工能力下降。
- 熟悉路線迷路、處理金錢錯漏、個性或情緒明顯改變。
- 紅旗：走失、急速退步、合併步態改變或神經學徵象，或影響日常功能。
可逆原因要排除：甲狀腺功能低下、維生素 B12 缺乏、藥物副作用、憂鬱、睡眠呼吸中止等。
Q3｜飲食怎麼吃最實際？MIND/地中海飲食重點
多吃
- 深綠葉菜（每週 ≥6 次）、其他蔬菜（每日）。
- 莓果（每週 ≥2 次）、堅果（每週 ≥5 份）。
- 全穀、豆類、橄欖油、魚類與家禽（每週 1–2 次）。
少吃
- 紅肉與加工肉、奶油/硬起司、糕點甜點、油炸食物。
- 含糖飲料與過量精緻澱粉。
實作：午晚餐各一份蔬菜＋一份全穀，一天一把堅果，以橄欖油取代奶油；每週至少 1–2 次魚類，若不吃魚可與專業討論替代來源。
Q4｜運動怎麼安排？有氧、肌力與平衡都要
- 每週 150–300 分鐘中等強度有氧（快走、騎車、游泳），或 75–150 分鐘高強度。
- 每週 ≥2 天全身主要肌群的肌力訓練，協助血糖、體重與睡眠。
- 高齡者加上平衡與柔軟度訓練（太極、瑜伽、單腳站）。
- 把「零碎活動」也算進去：通勤步行、爬樓梯、家務都有效。
Q5｜睡眠與壓力怎麼管？
- 成人每晚目標 7–9 小時；固定作息、睡前關屏 1 小時。
- 大聲打鼾、白天嗜睡、晨起頭痛要警覺睡眠呼吸中止並就醫。
- 壓力/情緒：規律運動、正念/呼吸、社交參與；持續低落或焦慮需與專業合作。
Q6｜聽力、頭部外傷與空氣汙染：常被忽略的風險
- 每 1–2 年做聽力篩檢；有聽損者盡早評估並使用輔具，有研究顯示可減緩高風險族群的認知退步。
- 騎車運動戴安全帽、避免跌倒；車內固定物品，家中移除絆倒風險。
- 降低空汙暴露：高污染時段減少戶外劇烈運動，關窗並使用空氣濾淨。
Q7｜三高與代謝怎麼控？抽哪些檢查？
- 血壓：規律量測與治療；中年期高血壓是重要可改變風險。
- 血糖/糖化血色素：依個人化目標控制；合併肥胖者加入體重與腰圍管理。
- 血脂：依指南管理 LDL/TG，搭配飲食與運動。
- 其他：B12、TSH、肝腎功能、睡眠評估（必要時）。
- 生活：戒菸、適量飲酒或避免過量。
Q8｜補充品與藥物：該怎麼看待？
- 目前沒有「治癒或保證預防」的營養品；重點仍在生活型態與慢病控制。
- 魚類/ω-3（含 DHA）作為飲食模式的一環較有共識；膳食補充對失智預防的證據不一，建議個別化評估。
- 維生素 D、B 群等若有缺乏再補；避免超量與藥物交互作用，選擇具檢測報告與標示清楚的產品。
Q9｜我想立刻開始：一週行動清單
- 步行 30–45 分鐘 × 5 天；另選 2 天進行 8–10 個肌群的簡易阻力訓練。
- 餐盤：每餐 1 份蔬菜＋全穀；每天一把堅果；每週 1–2 次魚類；用橄欖油。
- 睡眠：固定作息，睡前 1 小時關螢幕；評估打鼾與白天嗜睡。
- 社交與腦力：與朋友運動/聚會，學一項新技能或語言。
- 量血壓與體重，記錄 1 週；準備下週檢查（血糖、血脂、B12/TSH 依需求）。
Q10｜什麼情況一定要就醫？
- ✓ 記憶/功能明顯下降或影響日常生活（理財、用藥、開車）。
- ✓ 近月出現走失、語言障礙、人格劇變、視空與步態異常。
- ✓ 暈厥、局部無力、說話不清等可能中風徵象。
提醒：先排除可逆原因，再由專業完成認知評估與影像/檢驗檢查，訂立個別化計畫。
參考文獻
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- National Institute on Aging (NIH). Alzheimer’s disease and related dementias: risk factors and prevention（官方資源頁）。